שלב 2 - מחליטים על מספר ארוחות

אחרי שהחלטתם על המטרות שברצונכם להשיג, לדוגמא ירידה במשקל סך הקלוריות המומלצות יתעדכן בהתאם, כעת נוכל לחליט כיצד לחלק אותן לאורך היום. מספר הארוחות יקבע את החלוקה. עד לאחרונה, הדעה הרווחת היתה שהכי בריא לחלק את כמות המזון היומית לשש ארוחות שהן שלוש ארוחות עיקריות ושלוש ארוחות ביניים. כיום, בעקבות מחקרים, במיוחד על אנשים עם סוכרת סוג 2, מכירים יותר ויותר בעובדה שדרושה התאמה אישית ויש אנשים שדווקא יפיקו תועלת מאכילה של שלוש ארוחות ביום בלבד. לכן, אנחנו מזמינים אתכם לחשוב על סדר היום שלכם ולקבוע את מספר הארוחות הרצוי. אנחנו ממליצים על 3-6 ארוחות ביום ועל הפרשים של לפחות שעתיים וחצי בין ארוחה לארוחה, כדי לאפשר לרמת הסוכר לרדת בין הארוחות.

מה מוגדר כארוחה? ארוחה הינה מזון או שתייה המספקת לכם קלוריות. לדוגמה, קפה הוא לא ארוחה, אבל קפה עם חלב, סוכר או ממתיק כן נחשב לארוחה ויש לשתות אותו בהפרש של שעתיים וחצי בין כל ארוחה, או לחלופין להצמיד אותו לארוחה ולהחשיב אותו כחלק מהציון. 

כמה קלוריות להקצות לכל ארוחה?

באופן כללי, ארוחה עיקרית מכילה בין 300 ל-600 קלוריות וכל ארוחת ביניים תכיל 100-200 קלוריות.

למשל, עבור מי שבוחר לאכול 5 ארוחות ביום אפשר לחלק כך, תלוי כמובן במספר הקלוריות היומי הרצוי:

ארוחות בוקר - 300-500 קלוריות

ביניים - 100-200 קלוריות

צהרים - 400-600 קלוריות

ביניים - 100-200 קלוריות

ערב - 300-500 קלוריות

שימו לב, במהלך הרכבת התפריט אפשר לסטות ב-50 עד 100 קלוריות לארוחה כל עוד מאזנים זאת בארוחות אחרות.

איזה ציון צריכות לקבל הארוחות?

ככלל, נרצה להרכיב ולבחור בארוחות שהציון שלהם גבוה מ-7. אם יש לכם סוכרת מסוג 2 או טרום סוכרת, עדיף לשאוף לארוחות בציון 8 ומעלה, כי המשמעות היא שרמת הסוכר במהלך היום תהיה מתונה יותר.

מה קורה אם חורגים מהציון?

קורה לפעמים שאנחנו אוכלים ארוחות שהציון שלהם נמוך יותר. יש אירועים, חריגות מהשגרה ובסך הכל אנחנו בני אדם...לכן חשוב לנו להדגיש: גם אם תשמרו ברמה של 80-90% על ההמלצות, הבריאות שלכם תצא נשכרת מאוד ותצליחו להגיע לתוצאות יפות. 

תזונה מותאמת אישית היא כלי לירידה במשקל ואיזון רמות סוכר. לא פחות חשוב נושא הפעילות גופנית, התמודדות עם רמות סטרס, שינה איכותית, מניעה מישיבה ממושכת, ועוד...

איך נדאג לאכול ארוחות מאוזנות ובריאות?

ההמלצה שלנו היא לבנות ארוחות שמבוססות על עקרונות התזונה הים תיכונית, מזונות שקרובים ככל האפשר לצורה הטבעית שלהם (לא מעובדים). למשל - לחם במקום קורנפלקס, מג'דרה ביתית במקום מג'דרה משקית). שלבו מקורות המכילים חלבון, שומן ופחמימות במרבית הארוחות בהתבסס על חלבונים איכותיים כמו חזה עוף, דגים וטופו, שומנים מן הצומח כמו אבוקדו, טחינה, אגוזים ושמן זית, דגנים מלאים, ירקות ופירות. 

כדאי לדעת! במקרים מסוימים ירקות עלולים להוריד מעט את הציון של הארוחה אבל אין זאת אומרת שצריך לוותר עליהם! אלא למצוא דרכים לשפר את הציון שלהם בעזרת הוספת שומן מהצומח, חלבון או הפחתה בכמות המזונות העשירים בפחמימות. באופן כללי, גם אם מזון מסוים מקבל ציון לא טוב, אל תמנעו ממנו אלא מצאו את השילובים הנכונים שישפרו את הציון.

איך משפרים את הציון של הארוחה?

אפשר לשפר ציון נמוך של מזון פחמימתי בעזרת תוספת של מזון חלבוני ושל שומן. ניקח לדוגמה אורז לבן: אם עבורכם הציון שלו נמוך, בדקו איך משתנה הציון כשאתם מוסיפים לו מנה חלבונית כמו למשל חזה עוף או דג סלמון וכן ירקות טריים או מבושלים עם שמן זית. תוכלו לראות שכמעט לכל מזון אפשר למצוא שילובים נכונים, כך שתוכלו לגוון את התזונה שלכם ולהמשיך ליהנות ממזונות אהובים. יש אנשים שרמת הסוכר בדמם מושפעת יותר בקלות ממזונות פחמימתיים והם יזדקקו ליותר ניסוי וטעייה כדי למצוא את השילובים הטובים ביותר.

ואם מזון לא כל כך בריא דווקא מקבל ציון טוב?

יכול להיות שברגע הראשון שמחתם לגלות שמזונות כמו שוקולד, סטייק, עוגה, גלידה או צ'יפס קיבלו אצלכם ציון גבוה. גם אם זה כך, אין זאת אומרת שהמזונות הללו בריאים עבורכם ומומלצים לכם. המזונות הללו עשירים בסוכר מוסף, בשומן רווי או במלח ולא תמיד מספקים ערך מוסף תזונתי. מזונות שפחות מומלצים הם מזונות שמכילים סוכר מוסף, מזון מטוגן או מזון עתיר שומן מן החי. המשמעות היא שתוכלו לשלב אותם במידה: למשל, מנה בשבוע, או ארוחת ביניים יומית קטנה של פינוק אהוב. יחד עם זאת, אין הכוונה שתבססו עליהם את התפריט שלכם, כיוון שהמטרה שלנו היא שתשמרו על תזונה מאוזנת ושתבנו לעצמכם תפריט הכולל ארוחות מזינות. 

מספר המשתמשים שאומרים שמאמר זה עזר להם: 322 מתוך 337

הערות

0 הערות

המאמר סגור להערות.